ท่าออกกำลังกายหน้าท้องพื้นฐาน (Basic Abs Exercies)

สวัสดีครับแอดมินมี มาบอกวันนี้จะมาพาไปรู้จักท่าออกกำลังกายหน้าท้องพื้นฐาน (Basic Abs Exercies) บทความสุขภาพ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่าออกกำลังกายหน้าท้องมีท่าอะไรบ้าง

ท่าออกกำลังกายกล้ามท้องพื้นฐาน (Basic Abs Exercies)

กล้ามเนื้อท้องเป็นกล้ามเนื้อที่ใครหลายคนอยากจะมีไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิงต่างก็พยายามปั้น Six pack ให้ขึ้น แต่โดยส่วนมาก ร้อยละ 80 ของคนที่พยายามปั้น Six pack นั้น มักพบกับความล้มเหลว วันนี้แอดมินจะพาไปทำความรู้จักกับท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อท้องพื้นฐาน 4 ท่า

1.Crunch

ท่าเตรียม

การฝึกด้วยท่า Crunch เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าราบลงบนพื้น นำมือมาประสานกันไว้ที่ท้ายทอย หรือเอานิ้วมาเเตะที่ใบหู วางเท้าสองข้างห่างกันประมาณหัวไหล่ ตั้งเข่าชันขึ้นมา เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Crunch

ขั้นตอนที่ 1

เริ่มจากการสูดลมหายใจเข้า จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้น โดยไม่ให้หลังล่างยกขึ้นจากพื้น จะหวะยกตัวขึ้นค่อยๆหายใจออก

ขั้นตอนที่ 2

ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวช่วงบนลงกลับไปสู่ท่าเตรียมพร้อมกับหายใจเข้า

คำแนะนำ ไม่ต้องยกตัวขึ้นมาจนถึงเข่า ยกตัวขึ้นมา 45 องศาพอ และโฟกัสการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องจังหวะยกตัวขึ้น

ทำวันละ 3-4 set set ละ 15-30 ครั้ง มือใหม่ควรเริ่มที่ตัวเองไหวหรือเริ่มต้นที่ 15ครั้ง

ประโยชน์ของท่านี้ กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus Abdominis) หรือกล้ามเนื้อ Six pack พัฒนา

2.Plank

ท่าเตรียม

เริ่มด้วยการวางท่อนแขนทั้งสองข้างลงบนพื้น หงายฝ่ามือและเหยียดตัวตรงโดยใช้นิ้วเท้าและท่อนแขนเป็นจุดค้ำยันร่างกายไว้ ยืดแผ่นหลังให้ตรงโดยให้ร่างกายลอยขึ้นมาขนานกับพื้นแล้วค้างไว้

คำแนะนำ จัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในแนวเส้นตรง อย่าให้หน้าท้องหย่อนหรือเข่างอ เกร็งเเละโฟกัสที่กล้ามหน้าท้อง

ทำวันละ 3-4 set set ละ 30-60 วินาที มือใหม่ควรเริ่มที่ตัวเองไหวหรือเริ่มต้นที่ 30 วินาที

ประโยชน์ของท่านี้ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว(Core Muscles)พัฒนา

3.Side Plank

ท่าเตรียม

ทำท่า Plank โดยให้ลำตัวหันหน้าไปทางด้านข้าง วางข้อศอกข้างหนึ่งลงบนพื้น เหยียดเท้าทั้ง2ข้างตะแคงไปกับพื้น เท้าด้านบนวางซ้อนเท้าด้านล่าง ยกตัวเเละสะโพกขึ้นมา มืออีกข้างที่อยู่ด้านบนวางบริเวณเอวแล้วค้างไว้

คำเเนะนำ อย่าให้สะโพกหย่อน ขาเหยียดตรง เกร็งเเละโฟกัสที่กล้ามท้องด้านข้าง

ทำวันละ 3-4 set set ละ 30-60 วินาที มือใหม่ควรเริ่มที่ตัวเองไหวหรือเริ่มต้นที่ 30 วินาที

ประโยชน์ของท่านี้ กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว(Oblique)พัฒนา

4.Lying Leg Raise

ท่าเตรียม

นอนหงายหน้าราบไปกับพื้นขาเหยียดตรง วางแขนตรงราบไปกับพื้นข้างลำตัว 

ขั้นตอนที่ 1

เริ่มจากการสูดหายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อ ยกขาขึ้นจนสุด จังหวะยกขาขึ้นค่อยๆหายใจออก

ขั้นตอนที่ 2

ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดขาลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียมพร้อมกับหายใจเข้า

คำแนะนำ

สำหรับมือใหม่จังหวะยกขาขึ้นสามารถงอเข่าได้เริ่มที่ตัวเองไหว ส่วนคนที่พื้นฐานการฝึกมาเเล้วจังหวะยกขาขึ้น ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงจุดสูงสุดที่ยกขาขึ้นควรทำเป็นมุมฉาก 90 องศา และโฟกัสการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องจังหวะยกขาขึ้น

ทำวันละ 3-4 set set ละ 15-30 ครั้ง มือใหม่ควรเริ่มที่ตัวเองไหวหรือเริ่มต้นที่ 15ครั้ง

ประโยชน์ของท่านี้ กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Rectus Abdominis) หรือกล้ามเนื้อ Six pack พัฒนา